Regularne odżywianie. Po co? Na co? I dlaczego?

Rozmawiam ostatnio z koleżanką (tak, to ona zainspirowała mnie do napisania tego tekstu). Mama dwójki cudownych chłopaków, jeden ma 2 lata, drugi już prawie 4. Nie ma co, kobita ma roboty po pachy w domu, a do tego świetnie realizuje się w pracy. Lubię takie babeczki, bo udaje im się pogodzić naprawdę wspaniale zaangażowane macierzyństwo z życiem zawodowym, które z czasem nabiera niezłego rozpędu. Ale właśnie ta moja koleżanka mówi mi, że nie jest w stanie ogarnąć regularnego jedzenia. I szczerze mówiąc wcale jej się nie dziwię.

Ostatnio przeczytałam, że przeciętny człowiek, jest w stanie zrobić na raz dobrze jedynie 3 rzeczy. Randi Zuckerberg, siostra założyciela Facebooka – Marka Zuckerberga, zaproponowała jakiś czas temu na Twitterze prostą arytmetykę: „Oto dylematy współczesnego człowieka. Utrzymywanie przyjaźni. Budowanie firmy. Spędzanie czasu z rodziną. Utrzymywanie wagi. Wysypianie się. Wybierz 3”. Tym wpisem zasugerowała, że pogodzenie większej liczby zobowiązań przewyższa nasze możliwości. Ja jestem optymistką i mimo wszystko wydaje mi się, że jesteśmy w stanie zrobić trochę więcej niż te 3 rzeczy. Z jednym się jednak zgodzę, że być może ich perfekcyjne wykonanie łatwe nie jest.

No dobrze, ale tym wstępem chciałam dzisiaj zacząć niezbyt krótki tekst o tym, po co nam regularne jedzenie i co takiego może zrobić zapracowana matka, żeby udało jej się regularnie odżywiać. Bo przyznam się Wam szczerze, że po drugim porodzie dałam ciała, zapomniałam o moim Dzienniku Odżywiania, składzie odżywczym posiłków, no i regularności oczywiście. Bo miałam ważniejsze rzeczy na głowie, bo mam 2 kochanych synków: rozbójnika Adaśka, który wywraca cały dom do góry nogami, i Leośka. Na głowie mam 2 blogi, akcje społeczne, pracę zawodową w korporacji i jeszcze kilka innych przedsięwzięć. Na koniec – bo po wypełnieniu tych wszystkich powyższych „obowiązków” już po prostu nie miałam żadnej siły fizycznej w sobie, aby zająć się czymkolwiek innym niż spaniem. Zrealizowałam 3 (praca- rodzina-sen). Ha! Zrealizowałam!

Regularne posiłki

Dietetycy od lat wbijają nam do głowy, że mamy jeść często, w małych porcjach i że to wszystko na dodatek ma być regularne. Ania Mucha chwaliła się kilka lat temu, że schudła dzięki dużej ilości małych posiłków, w niewielkich odstępach czasu. No zapewne nie tylko dzięki temu, bo regularna i dobrze zbilansowana dieta to połowa sukcesu. Druga połowa to oczywiście sport i jeszcze raz sport.

No ale zajmijmy się tym regularnym odżywianiem. Okazuje się, że bardzo często przyczyną otyłości nie jest wcale kaloryczność spożywanych przez nas posiłków, ale właśnie brak regularności (jak np. pochłanianie większości dziennej racji żywieniowej wieczorem, czy kumulowanie tego w 3 ogromne posiłki, zamiast w np. w 5).

Zastanów się co robisz rano… bo bardzo często, to właśnie wtedy nie masz pewnie apetytu. Kilka łyków kawy czy wody czasem w zupełności nam wystarcza, aby wyjść z domu i ruszyć do pracy. A w pracy jedno spotkanie po drugim, nie myślisz o jedzeniu, nie masz apetytu, no może jakiś pączek w biegu. Ot i tyle. A kiedy wracasz do domu, nagle cały stres opada, jesteś bardziej zrelaksowana i… tutaj zaczynasz odczuwać prawdziwy głód.

Wreszcie mogłabyś zjeść konia z kopytami… Zaczynasz pewnie od obiadu, potem może być ciastko, a kiedy zasiądziesz wreszcie przed telewizorem może miałabyś ochotę coś pochrupać? W taki sposób grzebiemy naszą dzienną regularność w spożywaniu posiłków. Myślisz, że jedząc w ten sposób spożywasz o wiele więcej kalorii niż gdybyś jadła regularnie? Wcale nie. Ilość jest ta sama, tylko wrzucasz do swojego żołądka wszystko na raz. W dodatku robisz to w czasie, kiedy Twój dzienny metabolizm działa na spowolnionych obrotach.

A wiesz, że regularność odżywiania wpływa nie tylko na masę ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia? Bo nie o otyłość tutaj chodzi, ale także o rozwój takich chorób, jak:miażdżyca, cukrzyca, zaburzenia hormonalne, czy w końcu marskość wątroby.

Zasada jest jedna i bezwzględnie powinnyśmy jej przestrzegać:

Aby utrzymać zdrowie i prawidłową masę ciała, powinnyśmy spożywać ok. 5-6 posiłków w ciągu dnia, o jednakowych porach, w odstępach max. 3 godzin.

Wiele badań wykazało, że jeśli wydłużymy przerwy pomiędzy posiłkami do kilku godzin to spowoduje to silne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dla naszego organizmu nie jest istotne to, jak wyglądamy, o wiele ważniejsza jest tzw. Walka o przetrwanie. Jeśli nie jemy przez wiele godzin to nasz organizm odbiera to jako zagrożenie i właśnie w obawie przed zagłodzeniem, zaczyna magazynować (odkładać) tłuszcz. Jednym słowem przepis na dodatkowe kilogramy udany A cieszyłaś się pewnie, że jesz rzadziej ;-)?

Nieregularne jedzenie, a dodatkowe kilogramy

Warto zrozumieć, jak to działa, dlatego proponuję mały wykładzik. Przyjmijmy, że nasze jelito cienkie czekało od wielu godzin na posiłek. Z chwilą, gdy to nastąpi, zaczyna wchłaniać ze zwiększoną siłą tłuszcz i glukozę, a to w konsekwencji pobudza trzustkę do wzmożonej produkcji insuliny. Insulina z kolei uaktywnia wiele enzymów odpowiedzialnych za produkcję kwasów tłuszczowych, a tym samym za zwiększone ich magazynowanie i odkładanie. Co ciekawe, zwiększona ilość glukozy jest dostarczana do tkanek, w których powstają z niej zupełnie nowe kwasy tłuszczowe. Te ostatnie lądują nie tylko w naszym tłuszczyku (bo się odkładają), ale i zapychają tłuszczem wątrobę. I niestety to nie wszystko…. Obciążone tłuszczem komórki wątroby nie są zdolne do rozkładu nadmiaru insuliny we krwi, dlatego rozkład tkanki tłuszczowej jest wstrzymany na wiele godzin. W wyniku tego przybieramy na wadze i niestety, ale możemy zapaść na wiele chorób, jak miażdżyca, nadciśnienie czy cukrzyca….

Wzmożony głód po przegłodzeniu? Osoby, które nie odżywiają się regularnie, potrafią zjeść w jednym posiłku 50-60% całodziennego zapotrzebowania żywieniowe. Zdarza się to najczęściej pod wieczór…. Nasz organizm wcale dobrze nie radzi sobie z taką ilością pokarmu, dlatego wchłanianie witamin i składników odżywczych jest wtedy osłabione. Po okresie głodu odczuwamy wzmożone łaknienie, nie jesteśmy w stanie zapanować nad ilością jedzenia, jakie zjadamy, dlatego sytość odczuwamy dopiero po jakimś czasie. Co ciekawe, wzmożone łaknienie powoduje, że jesteśmy o wiele bardziej wrażliwi na bodźce smakowe, zapachowe czy wzrokowe, w konsekwencji czego nasz wybór pada często na produkty tłuste lub słodkie.

Co zrobić, aby zacząć regularnie się odżywiać?

Regularne odżywianie to jest świetna sprawa. Znamy często zasady, ale nie potrafimy ich zastosować. Wymaga konsekwencji, jakiegoś planu, a kiedy w końcu już to opanujemy, po prostu wchodzi nam w krew. Tylko jak to zrobić, kiedy mamy na głowie dzieci, dom, a do tego jeszcze jesteśmy pracującymi matkami? Niezbyt optymistycznie to zabrzmi, ale przyznam szczerze, czasem niezbyt to wychodzi….

Poniżej wrzucam Wam kilka moich pomysłów ☺

Krok 1 – Zrób analizę przy pomocy Dziennika Odżywiania

Pisałam o tym wiele razy, dzisiaj tylko kilka słów. Warto spisać to co, kiedy i w jakich ilościach jemy w ciągu dnia. Jak zrobicie sobie takie rozeznanie tygodniowe to będziecie wiedziały doskonale, co jest nie tak, co trzeba zmienić itp. Poza tym taki dzienniczek pozwala też uporządkować jedzeniowy tryb dnia.

Krok 2 – Regularne odżywianie rozpocznij w weekend

Jeśli chcesz spróbować z regularnym odżywianiem – zacznij je w sobotę. Wtedy raczej jesteś w domu, masz głowę wolną od pracy i rutynowych codziennych obowiązków. Zanim jednak to zrobisz zanalizuj twój tryb tygodniowy, o której np. wychodzisz z domu do pracy, kiedy wracasz, jakie masz spotkania w ciągu dnia, itp. Bo na tej podstawie zrobisz sobie rozpiskę godzinową tego, jakie godziny są dla Ciebie najlepsze na posiłki.

Ja obecnie mam tryb bliski ideału (no jeśli mi się uda go zrealizować, bo różnie z tym bywa, raz lepiej raz gorzej, ale ważne, że PLAN jest ;-))

08:00 – I śniadanie

11:00 – II śniadanie

14:00 – obiad

17:00 – podwieczorek

20:00 – kolacja

Kiedyś jednak wyglądało to zupełnie inaczej i przykładowo między II śniadaniem a lunchem miałam odstęp jedynie 2-godzinny. Było to oczywiście związane z trybem pracy.

Krok 3 – Co będziesz jadła?

A kiedy już masz taki PLAN godzinny z posiłkami, zgrany z Twoim trybem dziennym warto zastanowić się nad porcjami i szczegółami tego, co będziemy jadły. To też może zależeć od trybu naszego dnia. Ja przez długi okres czasu na II śniadanie piłam jogurty, bo po prostu miałam wtedy spotkania, których nie mogłam przerwać ani przestawić. Coś w formie płynnej dało się jednak zawsze „przemycić”. Dzięki temu nie miałam 5 godzin przerwy między pierwszym śniadaniem a lunchem. Teraz, czasem robię jedno śniadanie (np. kasze jaglaną z owocami) i dzielę je na dwa: pierwsze i drugie. W obecnych czasach byłoby raczej kiepsko bez tego „chodzenia na łatwiznę” ;-).

Krok 4 – Jeśli boisz się, że zapomnisz o posiłkach w ciągu dnia (np. będąc w pracy) – nastaw sobie budzik lub ustaw inny rodzaj przypomnienia

Oczywiście jeśli możesz to zrobić. Dzięki temu zawsze będzie coś, co przypomni Ci o tym, że masz też jakieś potrzeby podstawowe – jak jedzenie i picie.

Krok 5 –Przekąski pod ręką

Zawsze może wystąpić taka ewentualność, że po prostu nie będziesz w stanie zjeść kanapki, ba jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą to albo nie dasz rady wstać zbyt prędko z kanapy, albo, gdy już Ci się to uda, i tak nic nie ugotujesz. Jabłka, suszone owoce, jogurty czy domowa granola mogą być więc strzałem w dziesiątkę.

Ja obecnie na prawdę staram się jeść regularnie. Często robię proste sałatki, które starczają mi na kilka dań ;-). Mimo tego dbam o to, aby były one różnorodne i dostarczały mi właściwych składników odżywczych. Czasem nie mam ani siły, ani czasu, żeby coś gotować, pizzy ani innych dań z dostawą do pracy/ do domu nie lubię, więc szukam innych, szybkich domowych rozwiązań. Nie jest idealnie. Pierwsze próby po drugim porodzie kończyły się tym, że śniadanie jadłam na obiad, a obiad, jeśli los dał ;-), na kolację. Teraz kiedy Leo jest starszy i bardziej przewidywalny, a ja się trochę ogarnęłam i poukładałam po powrocie do pracy, można powiedzieć powoli wracam na dobrą drogę odżywiania. A Ty jak sobie radzisz?

Krok 6 – wpajaj najmłodszym dobre nawyki żywieniowe

To właśnie Was – rodziców obserwują bacznym okiem najmłodsi domownicy. Oprócz zdrowotnych aspektów świadomego budowania nawyków żywieniowych, może to być świetna okazja do budowania więzi i edukowania dzieciaków o tym, jak istotne w regularnych posiłkach są warzywka. Jak pisałam wyżej – jedzenie jest kluczowe i wpływa na to, jak będziemy się czuć za kilka i kilkanaście lat.

Jeśli chcemy w atrakcyjny sposób przedstawić naszym pociechom treści związane ze zdrowym żywieniem, najlepiej będzie znaleźć pozytywny autorytet w dziedzinie. Możesz z dzieckiem porozmawiać o kolejnych przygodach małej świnki – Chrumasa, którego możesz poznać bliżej na stronie pamietnikchrumasa.pl. W szkolnym życiu bohatera i jego przyjaciół nie brakuje ciekawych przygód, czasem skuszą się przy tym na słodki batonik, ale wszyscy wiedzą, że najlepsze szkolne pomoce to mleko, warzywa i owoce.

Pierwszy posiłek dnia z rodzicami, a później porządne, pełne witamin, drugie śniadanie w szkole, to duży zastrzyk energii i pozytywnych emocji na resztę dnia. Pamiętajmy, że wspólne śniadania, obiady czy kolacje w domu sprzyjają wybieraniu produktów jakościowych i zdrowo przyrządzonych. Jedząc samotnie, najczęściej chcemy jedynie jak najszybciej zaspokoić głód. Podobnie sytuacja wygląda w szkole. Jeśli uczeń ma przygotowany posiłek, może spokojnie zjeść go z kolegami i koleżankami, nie musi biegać do sklepu w poszukiwaniu drożdżówki czy batonika. A wspólna rozmowa, bezpośredni kontakt z kolegami, tworzą między dziećmi głębsze więzi, zwiększają empaLę, wyczulają na potrzeby drugiej osoby i pomagają w relacjach z rówieśnikami. A zalet można mnożyć wiele.